INSPIRATIESTOF.NL
Image default
Lifestyle

De 6 beste oefeningen voor ronde billen!

Wat zijn de beste oefeningen voor ronde billen? Dit is een vraag die mij door veel sportende dames wordt gesteld. Ik laat je hier de 6 elementaire basisoefeningen zien die iedereen zou moeten doen. Als je ronde billen wilt tenminste!

1. Romanian Deadlift:

– Voeten op heupbreedte, tenen naar voren
– Stang met gestrekte armen vast op schouderbreedte
– Romp aangespannen, onderrug blijft recht tijdens de oefening
– Schouderbladen aangespannen
– Knieen een klein beetje gebogen
– Breng je heupen zo ver mogelijk naar achteren, daarna weer naar voren tot je heupen gestrekt zijn
– Span je billen aan

2. Sumo Deadlift:

– Voeten wijd, tenen wijzen iets naar buiten
– Stang met gestrekte armen vast, handen iets smaller dan schouderbreedte
– Rug en hoofd blijven neutraal tijdens de oefening
– Trek je schouderbladen naar beneden zodat de stang dichtbij je blijft
– Duw je voeten weg in de grond totdat je heupen en knieën gestrekt zijn
– Blijf je knieën naar buiten duwen (over het midden van je voeten) zowel naar beneden als omhoog

3. Hip Thrust:

– Voeten op heupbreedte, schouderbladen op de bank
– Handen aan de stang net naast je heupen
– Duw je voeten weg in de grond totdat je heupen volledig gestrekt zijn
– Span je billen aan
– Controleer de beweging naar beneden

4. Bulgarian Split Squat:

– Voet voorste been onder knie, tenen naar voren
– Bal van de voet van achterste been op de verhoging
– Bovenlichaam recht, schouderbladen aangespannen
– Zak gecontroleerd door je voorste been naar beneden, knie van je voorste been gaat recht over je voet
– Duw je voet van je voorste been weg in de grond en kom weer omhoog

5. Walking Lunges (posterior chain dominant):

– Start met voeten op schouderbreedte, tenen naar voren
– Stap naar voren met een been, zak gecontroleerd door je voorste been naar beneden, knie van je voorste been gaat recht over je voet
– Bovenlichaam gaat iets mee naar voren
– Duw je voorste voet weg in de grond en stap naar voren
– Stap bij met je achterste voet
– Herhaal dit met je andere been

6. Low Bar Back Squat:

– Voeten op heupbreedte, tenen wijzen iets naar buiten
– Stang op bovenkant schouderbladen (dus lager op de rug)
– Handen zo dicht mogelijk bij je schouders voor zover mobiliteit dit toelaat
– Knijp je schouderbladen samen en trek ze naar beneden
– Knieën een beetje gebogen
– Zak in naar beneden door te buigen vanuit je heupen
– Blijf je knieën naar buiten duwen (over het midden van je voeten) zowel naar beneden als omhoog
– Duw je voeten weg in de grond bij het omhoog komen

Related posts

De noodzaak van lichaamsvet!

admin

Gratis E-Book “Wat liefde Belemmert”

admin

Inspiratie nodig? Check deze video!

admin

Leave a Comment